Bağırsak sağlığı için 5 muhteşem tam yağlı yiyecek
Gastroenterolog ve MasterChef kazananı Saliha Mahmood Ahmed, yemeklerinde tam yağlı ürünler kullanmaktan çekinmiyor. Saliha Mahmood Ahmed, Telegraph’ta kaleme aldığı yazıda bağırsak sağlığımız için neden daha fazla sağlıklı yağ yememiz gerektiğini anlattı.
Dr. Saliha Mahmood Ahmed, 2017 yılında MasterChef UK yarışmasını kazanan ve 2019 yılında Observer Food Monthly tarafından ‘Yılın En İyi Yemek Kitabı’ ödülünü kazanan kitabın yazarıdır. Telegraph’ta yayınlanan köşe yazısında bağırsak sağlığının hayatının büyük bir parçası olduğunu, on yıl önce tıp okurken bağırsak mikrobiyomu hakkında bilgisi olmadığını, bağırsağın sadece besinleri emen bir organ olarak öğretildiğini söyleyen Ahmed, gastroenteroloji üzerine uzmanlaştıkça, paralel olarak bağırsak mikrobiyomunun çok dinamik bir yapıda olduğu ve vücut üzerinde birçok etkisi olduğunu keşfettiğini ifade etti. İşte Saliha Mahmood Ahmed’ın bağırsak sağlığı ile ilgili verdiği çok değerli bilgiler ve tavsiye ettiği tam yağlı gıdaların listesi…
Beyin ve bağırsak arasındaki bağlantının mikroplar, sinirler ve hormonlar aracılığıyla gerçekleştiği ve bunun hastalıklar üzerindeki etkilerinin keşfedilmesi keşfedildi. Bu keşif benim için gerçek bir dönüm noktasıydı. Ayrıca hastalarımı ve rahatsızlıklarını anlamak açısından gözlerimi açtı. Bağırsak sağlığı hakkında konuşurken, öncelikle ince ve kalın bağırsağınızda yaşayan bakteriler, mantarlar ve mayalardan bahsediyoruz, ancak teknik olarak bağırsak ağzınızdan anüse kadar her şeydir. Yüz trilyon veya daha fazla bağırsak mikrobumuz ve bunlar topluca bağırsak mikrobiyomu olarak adlandırılır. Ortalama 2 kg'dan fazla ağırlığa sahiptirler.
Görevleri arasında bağırsak duvarını korumak, iltihabı önlemek, sinirler, hormonlar ve bağışıklık sistemi aracılığıyla vücudumuzun geri kalanıyla iletişim kurmaktır. Mikrobiyomumuz gizli bir organ olarak görülüyor çünkü vücudumuzun ve sağlığımızın önemli bir parçasıdır. Yediğiniz yiyecekler bu mikropların bileşimini etkiler.
Araştırmalar, bağırsak mikrobiyomunun daha çeşitli olmasının, kilo alma, Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve hatta depresyon ve anksiyete riskini azalttığını göstermektedir. Bu nedenle yediklerimiz ve mikrobiyomumuzun kalitesi vücudumuzun geri kalanını da etkileyebilir.
İşte bağırsak sağlığı için en sağlıklı beş tam yağlı yiyecek...
1. Tam yağlı yoğurt
Tam yağlı yoğurt, fermente süt ürünlerini diyete dahil etmenin ve bağırsak sağlığını beslemenin harika bir yoludur. Fermente ve probiyotik bir gıdadır, yani faydalı mikroplarla doludur ve bağırsaklarımızdaki bakteri dengesini iyileştirmek için çalışır. Ayrıca, tokluk hissi sağlayan çok miktarda protein içerirSağlıklı bir yoğurt seçmek için, içerik listesine bakın ve sadece yoğurt, süt ve canlı kültür içeren bir yoğurt seçin.
Düşük yağlı yoğurt önermem. Yağ çıkarıldığında, yapıyı stabilize etmek için katkı maddesi eklenmesi gerekir, bu da sağlığımıza zarar verebilir. Benzer şekilde, aromalı yoğurtlarda bağırsak sağlığına zarar verebilecek tatlandırıcılar ve katkı maddeleri içerir. Sade yoğurda lezzet katmak için dondurulmuş meyveleri karıştırarak doğal ve ek katkı maddeleri olmayan bir alternatif oluşturabilirsiniz.
2. Sızma zeytinyağı
Yemeklerimin çoğuna bolca zeytinyağı gezdiririm. Çünkü yüksek yağ içeriğine rağmen, bunlar sağlıklı yağlardır ve vücudumuzda antioksidan görevi gören polifenoller ve diğer faydalı bileşenlerle doludur. Bu bileşenler bağırsak ve kalp sağlığımız için önemlidir.
Zeytinyağındaki antioksidanlar ve diğer biyolojik aktif moleküller, bağırsak astarındaki hücrelere zarar verebilecek serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı molekülleri nötralize eder. Bağırsak duvarının bütünlüğü bozulduğunda, kronik düşük dereceli inflamasyon ortaya çıkar.
Birçok bilim insanı, bu inflamasyonun şişkinlik ve karın rahatsızlığı gibi birçok bağırsak belirtisine yol açabileceğine inanıyor. Bu durum ‘Geçirgen bağırsak sendromu’ olarak adlandırılır.
Ancak tariflerimde zeytinyağını yüksek sıcaklıklarda ısıtmayı tercih etmiyorum, çünkü bu, yağların parçalanmasına ve sağlığımıza zararlı olabilecek maddelerin oluşmasına neden olur.
3. Lor Peynir
Süzme peynirin popülerlik kazandığını görmek güzel.
Birkaç yıl öncesine kadar kimse ilgilenmiyordu, ancak şimdi protein açısından zengin, uygun fiyatlı ve lezzetli olduğunu fark ettiler. Fermente edilir ve bağırsak çeşitliliğini artıran canlı mikroplar - probiyotikler - içerebilir.
Bu, bağırsak sağlığımızı desteklemeye yardımcı olur. Evimde her zaman bulunur.
4.
Balık
Çok fazla somon ve uskumru pişiriyorum çünkü lezzetli olmalarının yanı sıra omega-3 yağ asitleriyle doludurlar. Bu tür yağlar, daha iyi kalp sağlığı ve bağırsak zarındaki iltihabın azalması ile sürekli olarak ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca hasarın onarımı açısından da yardımcı olurlar. Bazı çalışmalar, omega-3'lerin bağırsak mikrobiyomumuz için doğrudan faydalı olabileceğini öne sürmektedir.
Keten tohumu ve chia tohumu gibi bazı bitki bazlı omega-3 yağ kaynakları da tariflerimde yer alır.
5. Ekşi Krema
Ekşi krema bir yemeğe lezzet katmak için harikadır, aynı zamanda hafif fermente edilmiş olup bağırsaktaki çeşitliliği artıran bazı canlı mikroplar içerir.
Aynı zamanda hafif ve lezzetlidir ve bir yemeğe ekşilik katar.
Mutfakta stoklamanız gereken bağırsak dostu yiyecekler...
İyi bakterileri besleyen liflerle dolu oldukları için, taze meyve ve sebzeler iyi bağırsak sağlığı için önemlidir ve süpermarketin bu reyonlarında çok vakit geçiririm.
Taze meyve ve sebzeler
Genellikle indirimli bölümden önümüzdeki 24 saat içinde bozulacak ürünleri bulur, bunları evde doğrayıp dondururum.
Konserveler
Önceden pişirilmiş tahıllar, bir kurtarıcı olabilir. Kurutulmuş tahıllar satın almaktan daha pahalı olsalar da, hızlı bir öğün gerektiğinde başvurabileceğiniz bir şey olarak dolabınızda bulundurmanız faydalıdır.
Ayrıca, mercimek, nohut ve baklagillerin konserveleri ve paketlerdeki kuruyemiş ve tohumlar her zaman stoklarımda bulunur.
Donmuş gıdalar
Donmuş bezelye, havuç, karnabahar, ıspanak, soğan ve meyveler bir zorunluluktur.
Ayrıca, donmuş sarımsağın yemek yaparken çok zaman kazandırdığını ve çözülmesinin sadece birkaç dakika sürdüğünü fark ettim. .