Uzmanı açıkladı: Bunu yiyenin ömrü 10 yıl uzuyor
Uzun ve sağlıklı bir ömür sürmenin yolu sağlıklı hayat stili alışkanlıkları benimsemekten geçiyor. Sağlıklı beslenerek, nizamlı antrenman yaparak, uyku kalitesine dikkat ederek beden sıhhatini koruyabilir ve hastalıklara karşı daha dirençli olabilirsiniz. Son yapılan araştırmalarda Akdeniz diyetinin uzun ve sağlıklı bir ömür için en yararlı beslenme biçimi olduğunu ortaya çıkardı. İşlenmiş etler ziyanlı besinler listesine girdi. Pekala ömrü uzatan besinler neler? Araştırma PLOS Medicine mecmuasında yayımlandı...
AKDENİZ TİPİ BESLENMENİN FAYDALARI
Çalışmada, bir bayanın 20 yaşında Akdeniz tipi beslenmeye başlaması durumunda ömrünü 10 yıldan biraz fazla artırabileceği açıklanırken, birebir yaşta sağlıklı beslenmeye başlayan bir erkeğin ise hayatına 13 yıl katabileceği kanıtlandı. Araştırmada, daha az kırmızı ve işlenmiş et, daha fazla meyve ve zerzevat, baklagil, kepekli tahıl ve kuruyemiş yemeye odaklanan "optimize edilmiş bir diyet", kırmızı et ve işlenmiş besinlere odaklanan "tipik bir Batı diyeti"nin yerini alması durumunda bireylerin uzun ömürlü olabileceğine dair bir model geliştirildi. Söz konusu diyete başlayan 60 yaşında bir bayanın, ömrünü sekiz yıl uzatabileceğine vurgu yapılırken, tıpkı yaşta erkeklerin hayatlarına yaklaşık dokuz yıl katabileceklerinin altı çizildi.
Araştırmada, zerzevat temelli bir beslenme usulünün 80 yaşındakilere şahıslara de yarar sağlayabileceği aktarılırken, bireylerin diyet değişikliklerinden yaklaşık 3,5 yıl ekstra hayat kazanabilecekleri hatırlatıldı.
ERKEN MEVT RİSKİNİ AZALTIYOR
Araştırmanın bulguları ile ilgili konuşan ömür şekli tıbbı ve beslenme uzmanı Dr. David Katz, "Diyet kalitesinin iyileştirilmesinin kronik hastalık ve erken mevt riskini azaltacağı fikri uzun müddettir yerleşmiştir" derken, "Daha az kronik hastalık ve erken vefatın daha fazla hayat beklentisi manasına gelmesi mantıklı" biçiminde konuştu. 'Optimal' olarak kelam edilen diyet biçiminin yalnızca 'tipik'ten çok daha güzel olduğunu söyleyen Katz, yemek halinin daha fazla geliştirilebileceğini ve daha da büyük yararlar sağlayabileceğini hissettiğini de kelamlarına ekledi.
Uzun yıllardır süregelen araştırmalarda, kırmızı ve işlenmiş etler koroner kalp hastalığı ve bağırsak kanseri de dahil olmak üzere değerli sıhhat riskleriyle ilişkilendirilmişti. İngiltere Sağlık Bakanlığı Beslenme Bilimsel Danışma Komitesi üyesi Oxford Üniversitesi epidemiyoloğu Tim Key, "İşlenmiş etin bağırsak kanserine neden olabileceğine dair değerli deliller var" derken, "O kadar ki, Dünya Sıhhat Örgütü 2015'ten beri bunu kanserojen olarak sınıflandırıyor" diye görüş bildirdi.
AKDENİZ TİPİ BESLENME LİSTESİ
Miktarlar, kişinin güç alımına ve harcamasına bağlı olarak değişir. Tüketim ölçüsü bireyden bireye nazaran farklılık gösterir.
Diyette her gün bulunması gereken Akdeniz diyeti listesi: Tahıllar Sebze ve meyveler Kuru baklagiller Süt ve süt ürünleri Etler, balıklar ve yumurta Yağlar Akdeniz diyeti listesinde hangi besinler, nasıl tüketilir? Mevsiminde ve kızartmadan yapılmış balıklar Kavrulmamış yağlı tohumlar Az ölçüde yumurta Sebze ve meyveler Süt ve eserleri (özellikle az yağlı olanlar) Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar Kuru baklagiller Az ölçüde tavuk, hindi ve kırmızı et Zeytin ve zeytinyağı En az 2-3 litre su
AKDENİZ DİYETİ NASIL YAPILIR?
kdeniz diyeti, uygulaması en kolay diyetlerden biridir. Çok özel ve sıkıntı yiyeceklerden oluşmaz.
Dikkat edilmesi gereken nokta; yiyecek seçimi, pişirilme metodu ve porsiyon denetimidir. Diyetin kuralları şöyle sıralanabilir: Günde 3 ana öğünün yanına 1-2 orta öğün eklenebilir.
Ara öğünlerde duruma nazaran kavrulmamış kuruyemişler ve meyve tüketilebilir. Sebze ve meyve yüklü bir beslenme yapılmalı ve sebzeler haşlama, fırın, buhar üzere sağlıklı tekniklerle pişirilmelidir.
Haftada en az 2-3 defa balık tüketilmeli ve kızartma yapılmamalıdır. Tereyağ, margarin, kuyruk yağı üzere hayvansal kaynaklı yağlar tüketilmemeli, yağ tüketimi zeytinyağdan karşılanmalıdır.
Kırmızı et tüketimi azaltılmalıdır. Günde 2-3 litre su tüketilmelidir. Karbonhidrat olarak şeker tüketilmemeli, gereksinim kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllı, çavdarlı, tam buğday unlu ekmekler, tahıllar) karşılanmalıdır.
Protein gereksiniminin bir kısmı bitkisel kaynaklı proteinlerden karşılanmalıdır. Akdeniz diyeti, herkes için uygundur. Kalp hastaları için uygun olan Akdeniz diyetinin yapılan birçok çalışmada, çeşitli hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde değerli rol oynadığı kanıtlanmıştır.
Bilhassa obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, Alzheimer ve kanser hastalıklarında önerilir. Akdeniz diyetinin yüksek seviyede antioksidan, doymamış yağ asitleri, düşük güç içermesi ve posadan varlıklı olması sebebiyle, bu hastalıkların tedavisinde kıymetli rol oynar.