Ramazan ayında sağlıklı beslenme

Ramazan ayı geldi, çattı. Bu akşam birinci oruçlar açılacak ve bu rahmet ayının da birinci günü geride kalacak. Ancak iftar yaparken çok yememek ve sıhhatimizi tehlikeye atacak öğünlerden de kaçınmak gerekiyor. Ramazan ayında istikrarlı beslenmek bu nedenle bir oldukça kıymetli… Konuya dair bilgilendirme yapan Diyetisyen Sevim Bircan Çetin, “Ramazan’a girdiğimiz bu devirde doğal ki sağlıklı beslenmeyi ihmal etmiyoruz. Ramazan’da nasıl beslenmemiz gerektiği hakkında sizlere bilgi vermek istiyorum. Ramazan ayında oruç tutmak bedensel ve ruhsal bir arınmadır. Oruç ile uzayan açlık müddeti artmakta ve beslenme nizamı değişmektedir bu devirde kâfi ve istikrarlı beslenerek bedenimizin beslenme muhtaçlığını karşılamak çok kıymetlidir. İki ana öğün olan iftar ve sahur kesinlikle yapılmalı ortalarda ara öğün eklenmelidir. ” dedi.

Genel öneriler
Oruç tutarken kâfi ve istikrarlı beslenmelisiniz. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, aralıklı ve küçük porsiyonlar tercih etmelisiniz. Yemeklerinizi yavaş yavaş ve güzelce çiğneyerek tüketmelisiniz. Kızartma, kavurma yolları yerine ızgara, fırında, buğulama ve haşlama üzere sağlıklı pişirme metotları tercih etmelisiniz. Günde en az 2-2,5 litre su içmelisiniz. Sıvı alımınızı iftar ve sahur ortasına bölmelisiniz. Haftada 1-2 defa tatlı tüketebilirsiniz.

Sahur
Sahuru atlamamalı ve öğününüzü tam yapmalısınız. Sahurda yumurta, peynir, süt, yoğurt ve tam tahıllardan oluşan hafif bir kahvaltı ya da çorba, salata ve zeytinyağlı yemekler tercih edebilirsiniz. Sahurda ağır hamur işlerinden, şekerli, fazla yağlı, çok tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden, rafine eserlerden, salam, sosis, sucuk ve pastırma üzere şarküteri eserlerinden uzak durmalısınız.

Fazla yemek yerine yavaş sindirilen ve uzun mühlet tok tutmaya yardımcı olacak proteinli ve lifli besinler tüketmelisiniz. Bunlar; tam tahıl eserleri, yumurta, süt eserleri, meyve ve sebzelerdir.

İftar
İftarda hafif yemekler tercih etmelisiniz. Orucunuzu 1 su bardağı su, 1 adet hurma yahut zeytinle açabilirsiniz. Yemeğe küçük bir kase çorbayla başlayıp en az 10-15 dakika orta verdikten sonra az yağlı et yemeği, zerzevat yemeği, salata yahut yoğurtla devam edebilirsiniz.

Lif oranı yüksek yiyecekler tüketebilirsiniz. (Kurubaklagiller, sebzeler, kepekli tahıllar)Sofranızda kesinlikle salataya yer vermelisiniz.

İftar sonrası
Tatlınızı iftardan 1-2 saat sonra tercih etmelisiniz. Ağır şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü, meyveli tatlılar yahut dondurma tüketebilirsiniz. Sindirimi kolaylaştırmak için iftardan 1-2 saat sonra kısa aralı yürüyüşler yapabilirsiniz.

Ceviz, badem ve fındık üzere çiğ kuruyemişleri yemeye itina göstermelisiniz. Günde en az 2 porsiyon meyve tüketmelisiniz. Meyvelerinizi çiğ, kuru, komposto ve hoşaf halinde tüketebilirsiniz. Kafein içeriği yüksek içecekler yerine ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları sade soda ve bitki çayları tercih edebilirsiniz.